| 產后緩和運動法 三月恢復體型 | |
| 發布日期：2018/3/4 發布者：佚名 共閱57642次 | |
分娩后，你不要為臃腫的身段嘆息，只要你每天做些和緩運動，3個月體形就可能恢復到正常，盡管你腹部的肌肉這時還不能像以前那樣結實。 |
第1周 從產后第1天起就要開始運動曾伸展過度、或許已變得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。如果你曾接受剖腹產手術，盆底肌的運動以及腳踩踏板的運動也是適合的。 盆底肌運動(從第1日起)練習緩慢的蹲下和站起的運動每天盡可能多做，它可幫助你消除不能控制的漏尿。你在第2周繼續運動這項訓練是必要的。如果分娩中你曾有過縫合，增強盆底肌的訓練還可幫助傷口的愈合。 腳踩踏板運動(從第1日起)這項運動可防止腿部腫脹并改善血液循環。踝部用力將兩腳向上彎，再向下彎。時時刻刻都可練習。 增強腹部肌肉的練習(從第1日起)增強腹部肌肉的一種緩和的方法是當你呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持數秒鐘后放松。設法盡可能經常做此練習。 從產后第5天起，如果你感覺很好，還要進行以下練習，每日2次： 1.仰臥，用兩個枕頭撐住頭及兩肩，兩腿彎曲并少許分開，兩臂在腹部上面交叉。 2.抬起你的頭和兩肩時，呼氣并用兩手掌分別輕壓腹部的兩側，好像把腹部的兩側緊壓在一起。這種姿勢要保持數秒鐘，然后吸氣，并且放松。每天做3次。 第2周 大約1周以后，即可試將下列運動作為每日慣例加以練習。每項運動要重復多次，但均以你感到舒適為限度。先進行向后彎曲身體的練習，當你覺得這項運動已做得很熟練時，再接下去做其他練習。如果發現新運動使你太疲勞，就把向后彎體運動再多做幾日。要記住，繼續保持盆底肌的運動練習。 向后彎體訓練 1.坐直，兩腿彎曲并稍微分開，兩臂在胸部合攏。 2.呼氣，與此同時你的骨盆稍向前傾斜，并且漸漸將身體向后彎，直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的限度內，盡量保持這種姿勢的時間長些，此時可采用正常呼吸方式，然后吸氣并坐直。 側向轉體訓練 1.仰臥，兩臂平放在身體兩側，并且兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。 2.頭部微微抬起，身體向左側偏轉，左手向下滑動到達小腿。再仰臥，休息片刻，然后向右側重復上述動作。當做得熟練以后，左右兩側各連續做2~3次，然后再仰臥并休息。 向前彎體訓練 1.仰臥于平面上，兩膝彎曲，兩腳少許分開。兩手靠放在自己的大腿上。 2.呼氣，抬起頭部及兩肩，身體向前伸，使你的兩手觸摸到自己的雙膝。如果初做時兩手達不到膝部也不必擔心，繼續練習。做完吸氣并放松。 這樣做感到容易時，不妨一試： 慢慢抬起上半身并較長時間保持這種姿勢。 當你抬舉頭部及兩肩時，把雙手放在自己的胸部。 當你上身向前抬起時，把自己的雙手抱在頭后。
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